Als onderzoeker op het gebied van massage ben ik erachter gekomen dat de hamstrings een erg belangrijke rol spelen in de dagelijkse bewegingen en sportprestaties.
Het masseren van deze gevoelige spiergroep vereist expertise om de spanning te verminderen en blessurerisico’s te minimaliseren.
Sporters ervaren vaak hamstringblessures door overbelasting, en een gerichte massage kan het herstel bevorderen en de bloedcirculatie stimuleren.
Bij het aanpakken van hamstringklachten combineert een professioneel diverse technieken.
Daarnaast wordt er de laatste decennia veel gebruik gemaakt van massageapparaten, zoals een massage gun of foam roller, om dieper in het weefsel te dringen en spanning effectief te reduceren.
Hoe de hamstrings in elkaar steken #
Deze spiergroep bevindt zich aan de achterkant van het bovenbeen en bestaat uit drie spieren: de zogeheten biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.
Ze spelen een erg belangrijke rol bij activiteiten zoals rennen, springen en fietsen, door het strekken van de heup en het buigen van de knie en je doet er dus goed aan om ze in een goede conditie te houden.
Hamstring massage is een handig hulpmiddel om deze spieren gezond te houden en eventuele pijn te verlichten, die kan ontstaan door blessures of overmatig trainen.
Wat doet een hamstring massage precies? #
- Spanning verlichten: Regelmatige massage helpt om spanning in de hamstrings te verminderen, wat essentieel is voor een optimale spierfunctie.
- Blessurepreventie: Goed onderhouden weefsel is minder vatbaar voor blessures, wat van belang is gezien de gevoeligheid van de hamstrings bij sporters.
- Herstel bevorderen: Bij een blessure kan de massage bloedcirculatie stimuleren, wat bijdraagt aan sneller herstel.
Het bevordert daarnaast de kracht en flexibiliteit, wat kan leiden tot een betere houding en verminderde belasting van omliggende spieren en gewrichten.
Technieken voor hamstringmassage #
Effleurage (strijkende bewegingen) #
- Bij deze techniek gebruikt de masseur lichte strijkbewegingen om de huid en de hamstring op te warmen.
- Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd en wordt het gebied voorbereid op diepere technieken.
Petrissage (kneed technieken) #
- Deze techniek omvat kneden, rollen en knijpen om spierspanningen in de hamstrings los te maken.
- Wanneer ik dit bij mezelf doe zorg ik ervoor dat ik met mijn handen verschillende drukniveaus toepas voor een gerichte benadering.
Tapotement (klopmassage) #
- Tapotement, of klopmassage, wordt door de masseur vaak uitgevoerd met de zijkant van de hand en zelf gebruik ik hiervoor een massage gun.
- Het doel is om de doorbloeding te verhogen en krampen in de hamstrings te verminderen.
Frictie (wrijvingen) #
- De frictietechniek pas ik toe door met mijn duimen stevige druk uit te oefenen en kleine cirkelvormige bewegingen te maken.
- Dit zorgt voor een gerichte aandacht op triggerpoints en helpt bij het oplossen van spierknopen.
Zelf massage technieken #
Hieronder bespreek ik hoe ik persoonlijk gebruikmaak van de foam roller, massageballen en de massage gun om mijn eigen hamstrings te masseren.
Foam roller #
- Gebruik: Ik leg de roller op de grond en plaats mijn bovenbeen erop, waarna ik langzaam over de roller beweeg om druk uit te oefenen op mijn hamstring.
- Tips: Ik voer de druk geleidelijk op en rol van net onder mijn bil tot aan de achterkant van mijn knie om de gehele spier te behandelen.
Massageballen #
- Gebruik: Ik gebruik een massagebal door deze onder mijn dij te plaatsen en mijn gewicht erop te laten rusten. Door kleine bewegingen te maken, kan ik specifieke punten in mijn hamstring aanpakken.
- Voordelen: De massagebal is vooral handig om dieper gelegen spierknopen, de zogenaamde ’triggerpoints’, aan te pakken.
Massage gun #
- Gebruik: Ik zet de massage gun op een lage tot middelhoge stand en behandel mijn hamstring door het langzaam met de massage gun overheen te gaan. Het fijnst is nog als je op je buik ligt en iemand anders de massage gun voor je bediend.
- Soorten koppen: Over het algemeen worden het bol-vormige opzetstuk en het platte opzetstuk van een massage gun aangeraden voor de hamstrings. Deze zijn namelijk geschikt voor grote spiergroepen en kunnen diep in de hamstringspieren doordringen.
Wat doe ik nog meer om mijn hamstrings gezond te houden? #
Opwarm oefeningen #
- Voordat ik ga lopen of trainen, begin ik altijd met een warming-up om mijn benen voor te bereiden.
- Dit houdt meestal lichte cardio in, zoals joggen of fietsen, om de bloedsomloop te stimuleren.
- Dynamische rekoefeningen helpen het bewegingsbereik te vergroten en zorgen er voor dat mijn hamstring- en bilspieren voorbereid worden op de training.
Rekken en flexibiliteit #
- Na de warming-up focus ik op het rekken van mijn spieren.
- Ik hanteer ook statische rekoefeningen, zoals het naar voren buigen om mijn tenen aan te raken en andere oefeningen, om de hamstrings gezond te houden. Daarnaast maken deze rekoefeningen ook de omliggende pezen en ligamenten sterken, waardoor mijn hamstrings niet onnodig belast worden.
- Yoga is een geweldige manier om je hele lichaam, inclusief je hamstrings, in topconditie te houden.
Versterken van de spieren #
- Het versterken van mijn hamstrings en de omliggende spieren is belangrijk om de kans op blessures te verminderen.
- Ik integreer oefeningen zoals deadlifts en lunges in mijn routine om hierin te voorzien.
