Hoe kun jij triggerpoints zelf vinden en behandelen?

Heb je last van aanhoudende spierpijn of een gevoelige plek die maar niet verdwijnt? Dan kan het zijn dat je te maken hebt met triggerpoints—spierknopen die pijn uitstralen en je bewegingsvrijheid beperken. Gelukkig kun je deze zelf leren herkennen en behandelen, zonder direct een professional in te schakelen. In dit artikel ontdek je wat triggerpoints zijn, hoe je ze kunt vinden en welke methodes het meest effectief zijn bij het zelf behandelen van trigerpoints. Neem de controle over je spiergezondheid terug en voel je weer vrij in je bewegingen. Lees verder en ervaar het verschil!

Wat zijn triggerpoints?

Triggerpoints, ook wel spierknopen genoemd, zijn kleine, gespannen plekjes in je spieren die vaak pijnlijk aanvoelen. Ze ontstaan wanneer spiervezels zich samenknijpen en niet meer ontspannen. Dit kan leiden tot strakke, gevoelige zones en soms uitstralende pijn naar andere delen van het lichaam.

• Veelvoorkomende symptomen zijn een constante pijnlijke plek, stijfheid in de spieren, en beperkte bewegingsvrijheid. Ook kun je last krijgen van hoofdpijn, nekklachten of pijn in de rug als gevolg van triggerpoints.
• De oorzaken zijn divers: langdurige stress, overbelasting door zware inspanning of een verkeerde houding zijn de grootste boosdoeners. Voorkomen is lastig, maar met bewustzijn en gerichte behandeling kun je veel klachten verminderen.

Hoe vind je een triggerpoints?

Triggerpoints kun je vaak opsporen door goed te voelen en aandacht te besteden aan specifieke signalen van je lichaam. Gebruik je handen om langzaam en met lichte druk over je spieren te bewegen, terwijl je let op gevoelige, strakke knopen. Deze knopen voelen vaak harder aan dan de omliggende spier en kunnen pijnlijk zijn bij aanraking. Soms veroorzaakt de druk op een triggerpoint zelfs uitstralende pijn naar andere delen van het lichaam, zoals een dof of branderig gevoel.

Een andere manier om triggerpoints te identificeren is door pijnpatronen in kaart te brengen. Let op terugkerende klachten zoals hoofdpijn, een stijve nek of een zeurende pijn in de onderrug. Deze kunnen wijzen op onderliggende triggerpoints die spanning veroorzaken in omliggende spieren.

Hulpmiddelen zoals massageballen, foam rollers en massage guns maken het makkelijker om dieper gelegen triggerpoints te vinden en deze vervolgens te behandelen. Daarnaast is het handig om te weten dat triggerpoints vaak voorkomen in gebieden zoals de nek, schouders, onderrug en kuiten. Neem de tijd om deze plekken zorgvuldig te onderzoeken en ze vervolgens (met beleid) zelf  te behandelen.

Hoe triggerpoints zelf behandelen?

Het zelf behandelen van triggerpoints kan eenvoudig en effectief met de juiste technieken en hulpmiddelen. Hieronder bespreken we de meest praktische methoden, zodat je direct aan de slag kunt.

1. Drukmassage met of zonder hulpmiddelen

Drukmassage is een van de meest effectieve manieren om triggerpoints aan te pakken. Het richt zich op het losmaken van gespannen spiervezels door gerichte druk uit te oefenen. Je kunt dit met je handen doen of met handige hulpmiddelen zoals een massage gun of een massagebal.

Hoe werkt het?

1. Lokaliseer de triggerpoint: Beweeg je vingers langzaam over de spier totdat je een pijnlijke, gespannen plek voelt.
2. Handmatige druk: Gebruik je duim of knokkels en oefen stevige, maar controleerbare druk uit. Houd dit 20 tot 30 seconden vast, of totdat de spanning vermindert.
3. Massagebal: Plaats de massagebal tegen een muur of vloer en druk het doelgebied ertegenaan. Maak langzame, cirkelvormige bewegingen om zelf je triggerpoints te behandelen.
4. Massage gun: Stel de massage gun in op een lage intensiteit en plaats de kop direct op de triggerpoint. Beweeg langzaam in cirkels of houd het apparaat stil gedurende 20-30 seconden.

Tips:

• Begin met lichte druk en verhoog dit geleidelijk, afhankelijk van je comfortniveau.
• Gebruik de massagebal voor moeilijk bereikbare plekken zoals schouders of kuiten.
• Een massage gun is ideaal voor grotere spiergroepen zoals de rug of dijen.

Belangrijk: Vermijd te harde druk, omdat dit spierweefsel kan irriteren. Zorg voor een gecontroleerde aanpak en stop als het ongemak te groot wordt.

2. Stretchen en mobilisatie

Rekoefeningen en mobilisatie helpen de spieren te ontspannen en verbeteren de doorbloeding. Ze zijn ideaal om triggerpoints na een drukmassage verder te verlichten.

Hoe werkt het?

1. Kies een gerichte stretch voor het pijnlijke gebied:
   • Voor de nek: Laat je hoofd langzaam naar één schouder zakken en houd deze positie 20 seconden vast.
   • Voor de rug: Ga op handen en knieën zitten en maak een holle en bolle rug (cat-cow stretch).
2. Herhaal de bewegingen 2 tot 3 keer per spiergroep.

Tips:

• Beweeg rustig en vermijd abrupt rekken.
• Combineer stretchen met lichte mobilisatie, zoals het draaien van de schouders of heupen, voor betere resultaten.

3. Warmte- en koudebehandelingen

Warmte ontspant spieren en verbetert de doorbloeding, terwijl koude helpt bij het verminderen van pijn en ontstekingen.

Hoe werkt het?

• Warmte: Breng een warm kompres of verwarmingskussen gedurende 10 tot 15 minuten aan op de triggerpoint. Dit maakt de spiervezels soepeler en bereidt ze voor op massage of stretching.
• Koude: Wikkel een ijszak in een doek en leg deze maximaal 10 minuten op het pijnlijke gebied. Dit werkt goed bij acute klachten of zwellingen.

Tips:

• Wissel warmte en koude af voor een optimaal herstel.
• Zorg ervoor dat je huid beschermd is tegen direct contact met extreme temperaturen.

Veelgestelde vragen